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Bevor wir beginnen, möchten wir dir an dieser Stelle noch einmal herzlich gratulieren. Du bist schwanger!
Lassen wir uns nun darüber sprechen, was du tun kannst, um dir und deinem Baby die bestmöglichen Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft zu bieten. In erster Linie musst du natürlich die Anweisungen deines Arztes oder deiner Hebamme befolgen, denn sie sind die Fachleute. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist anders, daher sind vielleicht nicht alle dieser Tipps für dich geeignet. Aber fangen wir an:
Ernährung
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Unser ganzes Leben lang wird uns gesagt, dass der Schlüssel zu einem glücklichen und gesunden Körper in einer nahrhaften und ausgewogenen Ernährung liegt. Nun, Überraschung! Dies ist in der Schwangerschaft nicht anders - im Gegenteil, es ist sogar noch wichtiger! Vorbei sind also die Zeiten des "Essens für zwei".
In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft kannst du weiterhin die gleiche Kalorienmenge wie bisher zu dir nehmen, aber achte darauf, dass die Lebensmittel, die du zur nimmst, reich an wichtigen Nährstoffen sind. Außerdem solltest du dich unbedingt mit den gängigsten Lebensmitteln vertraut machen, die du während der Schwangerschaft meiden solltest, da einige von ihnen Bakterien und Krankheitserreger enthalten können, die für dich und dein Baby in dieser Zeit gefährlich sein können:
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1. Fertiggerichte, z. B. Krautsalat, Aufschnitt (sofern nicht auf über 70 °C erhitzt), Salate usw. Diese gekühlten verzehrfertigen Lebensmittel können durchaus einen idealen Nährboden für schädliche Bakterien bilden.
2. Vermeide Weichkäse wie Camembert oder Käse mit Oberflächenschmiere, z. B. Harzer Roller, Limburger, Handkäse und Tilsiter. Gleiches gilt für eingelegten Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen, wie Feta, Kräuterquark und Mozzarella. Ernähre dich allgemein von keinen Rohmilchprodukten - Sahne und Pudding fallen leider auch in diese Kategorie. Unpasteurisierte Milch birgt wie alle Rohmilchprodukte die Gefahr einer Listeriose-Infektion. Die Bakterien lösen bei der werdenden Mutter meist nur eine leichte Grippe und Magen-Darm-Probleme aus. Viel gefährlicher ist jedoch die Übertragung der Infektion auf das Baby.
3. Rohe und nicht durchgegarte tierische Produkte wie Carpaccio, Steak blutig Fleisch, geräucherte und rohe Meeresfrüchte/Schalentiere. Auch im Laden gekauftes Sushi sollte nicht auf dem Speiseplan stehen.
4. Rohe Eier - diese verstecken sich gerne in bestimmten Smoothies, Mayonnaise und einigen Desserts, also immer die Zutaten überprüfen!
5. Alkohol - klingt ziemlich intuitiv, oder? Nun, wir reden hier nicht nur über Wein und Bier. Einige Formen von gegorenen Getränken wie beispielsweise Kombucha können Alkohol enthalten, also lese die Etiketten sorgfältig!
Was kann man essen?
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Kein Grund zur Panik! Es gibt viele Lebensmittel, die du ganz beruhigt essen kannst und bei denen du nicht das Gefühl hast, etwas anderes zu verpassen. Du musst nur herausfinden, welche Lebensmittel für dich und deine Ernährungsbedürfnisse geeignet sind, und mit deinem Arzt über mögliche Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die du zusätzlich einnehmen kannst, um den Gehalt an verschiedenen Mineralien und Vitaminen zu erhöhen, die dir möglicherweise fehlen.
1.Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind vor allem in der Frühschwangerschaft sehr wichtig, da sie dazu beitragen, schwere angeborene Behinderungen wie Spina bifida zu verhindern und das Neuralrohr deines Babys zu bilden. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Avocado und Pak Choi sind eine sehr gute Wahl.
2. Jodhaltige Lebensmittel unterstützen die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Tausche daher dein normales Gewürzsalz gegen Jodsalz aus, esse gekochten Fisch und Brot mit einem gesunden Jodgehalt.
3. Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten und unbedenklich, solange sie aus pasteurisierten Milchprodukten stammen, z. B. griechischer Joghurt, Hartkäse (Parmesan, Cheddar, Frischkäse usw.)
4. Mageres Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Cholin und andere B-Vitamine, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind. Eisen ist in der Schwangerschaft besonders wichtig - Dein Eisenbedarf verdoppelt sich in dieser Zeit, um mehr Blut für die Sauerstoffversorgung deines heranwachsenden Babys zu bilden.
Schlaf
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Schlaf ist von grundlegender Bedeutung, damit dein Körper dein Baby optimal beim Wachstum unterstützen kann. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel bist du vielleicht etwas müder als sonst und brauchst einen längeren Schlaf oder mehrere Nickerchen tagsüber. Wenn dein Baby größer wird, wird es wahrscheinlich auch schwieriger, eine bequeme Schlafposition zu finden.
Wenn du auf der Seite mit angewinkelten Beinen schläfst, wird dein Rücken entlastet und dein Herz hat es leichter, da die Gebärmutter nicht auf so viele große Blutgefäße drückt. Einige Ärzte raten dazu, auf der linken Seite zu schlafen, um einen zusätzlichen Druck auf die große Arterie zu vermeiden, die auf der rechten Seite verläuft. Ein Kissen zwischen den Beinen, unter dem Bauch oder hinter dem Rücken kann dir in den letzten Monaten etwas mehr Komfort bieten.
Es kann sein, dass du nachts nicht mehr so gut durchschlafen kannst, sei es, weil du öfter auf die Toilette musst oder wegen allgemeinem Unbehagen, Sodbrennen usw. Wenn dies der Fall ist, kann ein Training des Körpers mit kurzen Nickerchen während des Tages helfen, die zunehmende Erschöpfung zu bekämpfen.
Dies ist auch sehr nützlich, wenn dein Baby dann auf der Welt ist und du ein kurzes Nickerchen machen kannst, während es schläft!
Bewegung
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Die gute (oder schlechte) Nachricht ist, dass eine Schwangerschaft nicht zwangsläufig bedeutet, dass dein Fitnessprogramm für die Couch aufgeben musst.
Regelmäßiger Sport ist eine Möglichkeit, deine Gesundheit während der Schwangerschaft zu erhalten und die Geburt zu erleichtern. Außerdem trägt es zu einer schnelleren Genesung nach der Geburt bei. Unabhängig davon, ob bzw. wie häufig im Fitnessstudio trainierst solltest du mit deinem Arzt über dein Trainingsprogramm sprechen. Vielleicht stellst du fest, dass du dein derzeitiges Trainingsprogramm beibehalten oder ein wenig reduzieren kannst. Jeder Mensch ist anders, also mache genau das, was gut für dich ist!
Weniger anstrengende Übungen tragen dazu bei, die Belastung für deinen Körper zu verringern, was für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich ist. Aktivitäten wie Schwangerschaftsyoga, Schwimmen oder Aquajogging eignen sich hervorragend für ein sanftes Training, da du deine Füße und Gelenke entlastest und sie gleichzeitig ein gutes Kardio-Training bieten.
Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, sollten du mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten Sport mit geringer bis mittlerer Intensität treiben. Vor, während und nach dem Training solltest du viel Flüssigkeit zu dir nehmen, und sobald du dich irgendwie unwohl fühlst natürlich sofort aufhören.
Setze dich auch nicht zu sehr unter Druck, sei nachsichtig mir dir selber. Dein Körper leistet Erstaunliches und setzt eine gewaltige Menge an Energie ein, um einen anderen Menschen heranwachsen zu lassen - das ist schon ein Training für sich!
Mentale Gesundheit
Wir können es nicht oft genug betonen: Wenn du sich überfordert, ängstlich oder wütend fühlst, wenn dir irgendetwas im Alltag im Wege steht, ist es OK, sich so zu fühlen, und es ist OK, um Hilfe zu bitten. Du machst gerade eine der größten Veränderungen und Herausforderungen deines Lebens durch.
Du hast vielleicht schon von postnatalen Depressionen gehört, aber wusstest du, dass es auch vorgeburtliche Depressionen gibt? Abgesehen von der Zeit, in der sie auftreten können, gibt es zwischen den beiden keine großen Unterschiede. Deshalb ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und zu wissen, wo du Hilfe suchen kannst.
Die Pflege deiner mentalen Gesundheit ist der Gipfel der Selbstfürsorge vor, während und nach der Schwangerschaft. Die oben genannten Methoden helfen dir dabei: regelmäßige Besuche bei deinem Arzt oder deiner Hebamme, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und viel Schlaf. Wenn das nach der Schwangerschaft bedeutet, dass du jemanden für eine Stunde (oder länger) auf dein Baby aufpassen lässt, dann ist das in Ordnung.
Wir können uns nicht um unsere Babys kümmern, wenn wir uns nicht auch um uns selbst kümmern.
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